برنامه بدنسازی جیک گلینهال

زمانی که جیک گلینهال برای نقشی تمرین می‌کند، نتایج آن فراتر از خارق‌العاده می‌باشند. امروز قصد داریم شما را بابرنامه بدنسازی وی در راستای تبدیل‌شدن به یک قهرمان بوکس آشنا سازیم.

شما ممکن است وی را برای اولین بار در سال ۲۰۰۱ در فیلم Donnie Darko مشاهده کرده باشید که در آن فیلم همواره توسط یک خرگوش قدبلند مورد آزار و اذیت قرار می‌گرفت. زمانی که این فیلم را تجسم می‌کنیم، پیش‌بینی این‌که جیک گلینهال در فیلم‌های مبارزه‌ای ایفای نقش خواهد کرد بسیار دور از انتظار به نظر می‌رسد. اما جیک عادت دارد که همواره نقش‌های چالش‌برانگیزی را ایفا نماید.  

بعد از فیلم Donnie Darko،  در سال ۲۰۰۵ در فیلم Brokeback Mountain ایفای نقش نمود و سپس اولین نقش فیزیکی خود را در فیلم Jarhead ایفا کرد. این فیلم‌ها آغاز ایفای نقش در فیلم‌های فیزیکی دشوار بود که اغلب آن‌ها نیازمند تغییرات فیزیکی بودند. پنج سال بعد او نقش یک شمشیرباز را در فیلم Prince of Persia ایفا نمود. در آن زمان بود که هالیوود به اندام فوق‌العاده وی پی برد.

اما ورزشکار بودن چیزی شگفت‌انگیز نیست. اگرچه ورزشکار بودن وی در بسیاری از فیلم‌ها بسیار مشهود نمی‌باشند اما تناسب‌اندام وی بسیار فوق‌العاده بود و یکی از عوامل موفقیت وی در فیلم Southpaw به شمار می‌رود.

آخرین نقش وی، گلینهال را به‌عنوان یک قهرمان معرفی می‌کند که برای باز پس گرفتن دخترش مبارزه می‌کند. او برای این فیلم تمرینات بدنسازی زیادی انجام داد و درنتیجه توانست تناسب اندام خود را به بهترین نحو تغییر دهد و اکنون او یکی از اساتید درزمینهٔ تناسب‌اندام به شمار می‌رود.

اکنون قصد داریم رازهای تناسب‌اندام وی را معرفی کنیم تا بتوانید با بهره‌مندی از آن‌ها وزن خود را متعادل و ایده آل سازید.

در تمام ورزش‌هایی که در آن‌ها تا دستیابی به نتیجه و شکست رقیب باید تلاش را ادامه دهید باید قدرت ۱۰۰% داشته باشید. ما از جیک پرسیدیم که چه میزان از زندگی خود را در این زمینه سپری کرده است و پاسخ وی این بود که تمام تلاش چندین سال اخیر خود را صرف این امر کرده است.

جیک می‌گوید Southpaw به‌منزله یک تعهد بود و تلاش موردنیاز برای آن بیش از میزانی بود که من پیش‌تر تصور داشتم. آماده شدن فیزیکی و روحی برای این نقش بسیار دشوار بود. ازنظر روان‌شناختی، این فیلم سفر بسیار جالبی بود. من هرگز بدین حد بوکس تمرین نکرده بودم و بدین باورم که اکنون برای بازی در اغلب نقش‌های بوکسور آمادگی کافی را دارم.

وی می‌گوید: “خوشبختانه کارگردان این فیلم، آنتوان فوکا نیز در این زمینه با من هم‌عقیده هست. من صرفاً پنج ماه بوکس تمرین کردم. ما فیلم‌برداری صحنه‌های بوکس را در دو هفته اول انجام دادیم بنابراین در طی پنج ماه برای آن صحنه‌ها آماده می‌شدم. تمرینات من دقیقاً همانند تمرینات یک بوکسور حرفه‌ای بودند.

من در تمام تمرینات بدنسازی خود را به‌عنوان یک هنرپیشه‌ای که در حال نبرد است تصور می‌کردم و درنتیجه تمام مهارت‌های بوکس را با علاقه‌مندی و دقت یاد می‌گرفتم. تمرینات نه‌تنها بدن من را آماده می‌ساختند بلکه تأثیر بسیار خوبی بر روی ذهنیت من نیز داشتند. شما هرگز نمی‌توانید بدون دقت به یک بوکسور حرفه‌ای تبدیل شوید.

ترکیب هدف دقیق و ذهنیت رقابتی کلید موفقیت یک ورزشکار می‌باشند و این دقیقاً چیزی است که گلینهال انجام داده است. برای درک این ذهنیت، سعی کنید خود را در رینگ بوکس تصور کنید. گزارشگر نام شما را خوانده و سپس حریف شما را معرفی می‌کند. ممکن است آن لحظه بسیار عصبی بوده و یا حرکات را به‌صورت نامطمئن پیش ببرید و این نشان می‌دهد که بخش مهمی از اقدامات شما ذهنی می‌باشند.

مطالعه‌ای در مجله علوم ورزشی و پزشکی نشان داد ورزشکارانی که هفت مهارت ذهنی زیر را قبل از یک نبرد دارند در ۹۵ درصد رقابت‌ها به پیروزی می‌رسند. این هفت مهارت به شرح زیر می‌باشند:

1. حرف زدن سودمند با خود
2. آرامش
3. تمرکز بالا
4. کنترل خود
5. تعیین هدف
6. کنار آمدن با ضربه‌های وارده
7. تخیل

نکته اصلی این است که اگر به‌طور مداوم تمرین نموده و تمام موارد فوق را فرابگیرید، می‌توانید ذهن خود را آماده‌سازید تا صرف‌نظر از نوع ورزش شما را به پیروز میدان تبدیل کند.

ضربه‌های وارده به سر

هیچ‌گونه قصور یا کوتاهی از سوی جیک در تمرینات وجود نداشت و این امر منجر شد تا او یکی از موفق‌ترین بوکسورهای ستاره سینما شود. برای دستیابی به این موقعیت، وی با بهترین قهرمانان جهان تمرین نمود.

“کل فرایند برای یک هنرپیشه بسیار عالی بودند و من روزی دو بار به میدان بوکس می‌رفتم و هر بار در حد توانم تمریناتی انجام می‌دادم. من نبردهای زیادی را از نزدیک تماشا کرده بودم. نبرد فلوید می واتر و منی پاکیو را از نزدیک دیدم. در باشگاه فلوید در وگاس و هم‌چنین سایر باشگاه‌های موجود در لس‌آنجلس و نیویورک نیز تمرین کردم.”

“برخی اوقات ضربه‌های بسیار سختی به من وارد می‌شد. این ضربات به من نشان می‌دادند که تبدیل‌شدن به یک بوکسور حرفه‌ای نیازمند ازخودگذشتگی و تلاش فراوان هست. ایده بسیار خوبی بود که آن صحنه‌ها را در ابتدا فیلم‌برداری نمودیم زیرا در آن زمان آمادگی ذهنی بسیار خوبی داشتم. ضربه‌های بسیار زیادی به من وارد می‌شد و یاد گرفته بودم که در هنگام درد بدنم را چگونه تکان دهم. تحمل این شرایط در طی ۴۰ روز فیلم‌برداری بسیار دشوار بود.”

گلینهال یک توریست نیست، او ضربات و سختی‌های زیادی را متحمل شده است و به دلیل ارزشی که به حرفه سینما قائل است وارد میدان بوکس شد.

تمرینات بدنسازی روزانه جیک

برای دستیابی به زیبایی اندام موردنیاز برای یک نقش، جیک در یک اردوگاه تمرین نبرد حضور یافت و این دقیقاً روشی است که بسیاری از افراد حرفه‌ای این رشته را آغاز کرده‌اند.

او می‌گوید: “در طول روز، من شش ساعت را برای تمرینات بدنسازی اختصاص داده بودم. من به مربی‌ام، تری کلیبون، قول داده بودم که اگر بتوانم بوکس را یاد بگیرم وارد میدان شده و بوکس را ادامه خواهم داد. من برای هدفی به‌غیراز آن تلاش نمی‌کردم. این روند بسیار خسته‌کننده اما درعین‌حال امیدوارکننده بود.”

روز عادی گلینهال شامل ۸ مایل دو در صبح و سپس ۳۰ دقیقه استراحت، سپس انجام تمریناتی با وزن بدن و هم‌چنین تمرینات دایره‌ای برروی عضلات اصلی بدن بود.

 برای عضله‌سازی و افزایش حجم شما نیز برنامه بدنسازی افزایش حجم وی را در پیش بگیرید!

تمرینات بادی‌ویت (با وزن بدن) و دایره‌‌ای

۲ تا ۳ دور – استراحت بین هر دور کامل تمرینی ۱ دقیقه

۱- بارفیکس – یک ست با ۱۰ تکرار

 

۲- پلانک واک – یک ست با ۱۰ تکرار

۳- پلانک – یک ست با ۱۰ تکرار

 

۴- پارالل – یک ست با ۱۰ تکرار

 

۵- شنا (پوش آپ) – یک ست با ۱۰ تکرار

 

۶- غلتاندن لاستیک – یک ست با ۱۰ تکرار

جیک از یک تایر ۹۰ کیلویی برای این حرکت استفاده می‌کند.

 

تمرینات بعد از ظهر

زمانی که صحبت از تمرینات بوکس به میان می‌آید، جیک می‌داند که وی هم‌زمان با بهبود تناسب‌اندام باید خود را تحت‌فشار بیشتری قرار دهد.

وی می‌گوید: “من تمرینات را به‌صورت زمان‌بندی‌شده انجام داده و هم‌زمان با پیشرفت، مدت‌زمان تمرینات را افزایش می‌دهم. من در ابتدا با طناب شروع کردم تا هماهنگی، سرعت، استقامت، چابکی و سرعت عمل پاهایم را تقویت کنم. سپس برای نرمش از شادو (Shadow box) استفاده کردم تا قدرت چرخش بدنم را نیز افزایش دهم. سپس شش ست با کیسه‌بوکس، ۳-۴ ست با توپ سرعت (speedball) و ۴-۶ دور با پد تمرین می‌کردم. این تمرینات منجر به افزایش قدرت، استقامت، هماهنگی، تکنیک و قدرت پاهایم گردیدند. هر یک از ست‌ها در حدود ۲-۵ دقیقه بودند که این میزان بسته به‌روز و نوع تمرین متغیر بود. علی‌رغم دشواری، این فرایند بسیار لذت‌بخش بود زیرا تمرینات متعددی را ترکیب می‌کردم.”

زمانی که در مورد سیستم انرژی پرسیده می‌شود، جیک می‌گوید: “تمرین بوکس اغلب ۸۰ درصد غیرهوازی و ۲۰ درصد هوازی هست. به‌منظور تبدیل‌شدن به یک ورزشکار خوب، شما به مواردی ازجمله قدرت، چابکی و سرعت نیاز دارید، اما برای بوکس این عوامل ضروری می‌باشند.

قدرت “Southpaw“

اگرچه بوکس تمرینی است که نیازمند تناسب اندام بسیار زیادی است، اما این ورزش نیازمند قدرت نیز می‌باشد. می‌توان این ورزش را به‌عنوان تعادل بین قدرت و ماهیچه قلمداد نمود، اما تناسب‌اندام نیز بخش مهمی از آن به شمار می‌رود.

جیک می‌گوید: “ازنقطه‌نظر قدرت، در کنار تمرینات مربوط به بوکس، من از تمرینات ترکیبی و تمریناتی با وزن بدن نیز استفاده می‌کردم که ازجمله آن‌ها می‌توان به تمریناتی نظیر دیپ، بارفیکس، واک لانگز (لانچ)، شراگز، ددلیفت، کرانچ و اسکوات اشاره کرد.”

تمریناتی که من انجام می‌دهم اغلب تمرینات ترکیبی و تمرینات سبک بدون نیاز به وزنه می‌باشند. همه این موارد برای بهبود عملکرد بدن انجام می‌شوند، اما شایان‌ذکر است که در کنار آن‌ها تمرینات وزنی ازجمله پرس سینه و پرس سرشانه نیز انجام می‌دهم تا قدرتم را افزایش داده و اندکی به حجم عضلاتم بیافزایم.”

تمرینات ذکرشده در این برنامه بدنسازی را دقیقاً مطابق با توصیه‌های گلینهال انجام دهید. وی از این تمرینات در برنامه بدنسازی افزایش حجم خود استفاده نمود.

تمرینات قدرتی Southpaw

۱- پرس سینه با هالتر – ۴ ست با ۱۲ تکرار

 

۲- بارفیکس– ۴ ست با ۱۲ تکرار

 

۳- پشت بازو دیپ پارالل– ۴ ست با ۱۲ تکرار

 

۴- لانگ واک (لانچ)– ۴ ست با ۱۲ تکرار  

 

۵- پرس سرشانه با دمبل نشسته–  ۴ ست با ۱۲ تکرار

 

۶- هاک اسکوات با هالتر– ۴ ست با ۱۲ تکرار

 

۷- ددلیفت با هالتر– ۴ ست با ۱۲ تکرار

 

قدرت کاربردی

ورزش‌های مختلف منجر به زیبایی خاصی در عضلات می‌شوند و بوکس نیز از این قاعده مستثنا نیست. جیک می‌گوید: “تمرینات با وزنه از اهمیت کمتری برخوردار هستند. من اغلب از تردمیل استفاده می‌کنم.”

“سپس تمریناتی نظیر پرش، foot-speed drills و باکس جامپ انجام می‌دهم. پیشرفت در این ورزش اساساً ازنظر فیزیکی است، بنابراین داشتن تناسب اندام و یادگیری نحوه بوکس و هم‌چنین داشتن آمادگی ذهنی ازجمله موارد مؤثر برای انجام این ورزش می‌باشند.”

“مسئولیتی در داستان‌سرایی وجود دارد. مسئولیتی در شناخت ذهن خود وجود دارد. زمانی که شما در برابر اقدامات فیزیکی قرار می‌گیرید، حتی نیازی به تفکر وجود ندارد، زیرا آدرنالین زیادی در جریان بوده و شما آمادگی کافی را دارید.”

با تناسب‌اندامی که گلینهال داشته و تمریناتی که انجام می‌دهد، دور از انتظار نیست که او دشوارترین مراحل را با موفقیت پشت سر بگذارد.”

افزایش وزن با رژیم غذایی

تمرین بدون داشتن تغذیه سالم به‌هیچ‌عنوان مناسب نیست و جیک نیز همواره به این موضوع اشاره می‌کند. او می‌گوید: “ظاهر من ناشی از رژیم غذایی من می‌باشد.”

“من هرروز ۶-۷ وعده‌غذا بافاصله ۳ ساعت می‌خورم تا انرژی موردنیاز برای تمرین بعدی را تأمین کنم.”

“رژیم غذایی من شامل تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، موز، سیب، بادام، دانه کاکائو، کشمش، توت گوجی، نان چاودار، پاستا، سیب‌زمینی، سبزیجات و سالاد: آووکادو، گوجه‌فرنگی، بروکلی و سایر سبزیجات دارای برگ‌های تیره می‌باشد. هیچ غذایی به‌صورت سرخ‌کرده آماده نشده و همه مواد غذایی به‌صورت طبیعی و ارگانیک هستند. در طول روز نیز به مقدار کافی آب می‌خورم.”

“از مکمل‌هایی نظیر ویتامین D3 و ویتامین C و هم‌چنین نوشیدنی‌های پروتئینی نیز استفاده می‌کنم.”

آمادگی برای حضور در رینگ

آیا برای دستیابی به‌تناسب اندام و داشتن اندام مناسب برای نبرد آماده هستید؟ از توصیه‌های فیزیکی، ذهنی و تغذیه‌ای گلینهال برای دستیابی به موفقیت بهره‌مند شوید.

منبع : tanvarz.ir