ورزش بوکس را چگونه شروع کنیم؟

ورزش بوکس مزایای زیادی بر سلامتی جسمی و روحی ورزشکاران دارد که در این مطلب می خواهیم به بیان آنها بپردازیم و همچنین نحوه شروع اصولی و مؤثر  این رشته ورزشی را برای شما علاقمندان آموزش دهیم.

۱-مقدمه:  

ورزش بوکس در سراسر جهان طرفداران زیادی دارد.مسلماً تمام این افراد کم و بیش بافواید این ورزش آشنایی دارند اما ما در این قسمت می خواهیم فواید این ورزش را بطور کامل بیان نماییم.

۲-کلیپ تمرینات بوکس:

۳- فواید ورزش بوکس برای بدن:

رشد عضلات

در ورزش بوکس، شما با یک مشت زدن، تمام عضلات بالا‌تنه و پایین‌تنه را درگیر می‌کنید و سپس عقب‌نشینی کرده و به اطراف حرکت می‌کنید. اگر می‌خواهید به حجم عضلات خود اضافه کنید، بوکس بهترین انتخاب است. بوکسرها با سوزاندن چربی‌های اضافه خود، بدنی سفت و عضلاتی محکم پیدا می‌کنند.

چربی‌سوزی

بوکسرها ورزشکارانی خوش‌اندام هستند و چربی بسیار کمی دارند. یکی از دلایل کم بودن چربی در این ورزشکاران این است که بوکس ورزشی مبتنی بر گروه‌های وزنی می‌باشد. در چنین ورزشی، شرکت‌کنندگان باید با افرادی مسابقه دهند که هم‌وزن‌شان هستند. بنابراین هدف ورزشکاران این است که در سبک‌ترین گروه وزنی ممکن قرار بگیرند.

بوکس

کاهش استرس

به طور کلی ورزش کردن روشی موثر برای کاهش استرس است و باعث ترشح هورمون احساس خوب یا دوپامین می‌شود. یکی از بهترین فواید ورزش بوکس این است که می‌توانید به کیسۀ بوکس مشت بزنید و با اینکار خشم و استرس را کاهش دهید.  با انجام ورزش بوکس هورمون اندورفین در بدن شما ترشح شده و به همین دلیل استرس شما به صورت قابل ملاحظه ای کاهش می‌یابد. در طول تمرین همه استرس ، انرژی‌های بیهوده و افکار منفی را از ذهن تان پاک کرده و بعد از تمرین ، فردی خسته؛ اما قوی بیرون خواهید آمد. بوکس، یک روش پر انرژی برای آرام کردن ذهن است. این روش بعلت شدت فشار و شدت متوسط مدت زمان ریکاوری، بعنوان یک مجرای خروجی برای استرس، بسیار موثر است.

مطلب مشابه: دانلود ۱۰ فیلم کاربردی و رایگان آموزش بوکس (مبتدی-حرفه ای)

فواید ورزش بوکس برای قلب و ریه‌ها

بوکس یک ورزش سخت است و حسابی از بدن – به ویژه قلب و ریه‌ها – کار می‌کشد. یک دقیقه استراحت میانِ راندهای مسابقۀ بوکس حتی برای نفس تازه کردن بازیکنان هم کافی نیست. تمرکزی که بر روی ضربات مشت مکرر وجود دارد باعث می‌شود تا در طول زمان سیستم قلب و عروق شما تقویت شود. هرچه ریه‌ها و قلب‌تان در وضعیت بهتری باشند، سلامتی کلی‌تان نیز بهبود می‌یابد. وقتی قلب و ریه‌ها قوی‌تر می‌شوند، خون نیز بهتر در سراسر بدن پمپاژ می‌گردد و این بر روی زندگی روزمره‌تان اثر می‌گذارد. بدن‌تان بعد از تجربۀ استرس و تقلای جسمانی نظیر بالا رفتن از پله‌ها، سریع‌تر ریکاوری می‌شود. از دیگر فواید ورزش بوکس می‌توان به بهبود خواب و کاهش خطر حملات قلبی و سکته مغزی اشاره کرد.

مهارت دفاع شخصی

قرار گرفتن در بعضی شرایط مهرت های خاصی را می طلبد. بوکسرها می‌توانند در هر شرایطی به خوبی از خود محافظت کنند.

ورزشی جذاب و سرگرم کننده

از آنجا که ورزش بوکس هیجان بالایی دارد یکی از جذاب ترین ورزش ها به شمار می رود. در بسیاری از رشته‌های ورزشی، سریعا دلزدگی به وجود می‌آید؛ اما بوکس این گونه نیست و با پرسیدن از بوکسرها متوجه می‌شوید که آن‌ها اصلا متوجه گذر زمان نمی‌شوند.

تمرین بدنی کامل

بوکس، تقریبا عضلات تمام بدن را درگیر می‌کند. عضلات کول، سرشانه، جلو بازو، پشت بازو، شکمی، سینه و پشت، تقریبا عضلاتی هستند که هنگام مشت زدن، گارد گرفتن و جاخالی دادن بکار گرفته می‌شوند.

کارکرد موثر قلب

مشت زدن و جهش درون رینگ بوکس، انرژی قابل توجهی مصرف می‌کند، بهمین دلیل بوکس ورزشی موثر برای تمرین قلب نیز بحساب می‌آید. ۳۰ دقیقه تمرین بوکس پر برخورد با کنسول بازی نینتندو وی، می‌تواند نقش مهمی در فعالیت‌های روزانه ایفا کرده و بعنوان تمرینی هوازی قلمداد شود.

ورزش بوکس

عکس العمل‌های سریع ایجاد می‌کند

بوکس، هماهنگی دست با چشم را بهبود می‌بخشد و به شما امکان می‌دهد که در برابر مشتها جاخالی دهید و تنها در چند ثانیه، مشت‌های سریع بزنید. هنگامیکه عکس‌العملهای سریع داشته باشید، در مواقع مهم، سریعتر واکنش نشان می‌دهید. این مساله از اهمیت زیادی برخوردار است، بخصوص برای افراد پیر. هماهنگی بهتر دست با چشم، تعادل و تفکر سریع را بهبود می‌بخشد، به شما امکان می‌دهد که تصمیمات بهتری بگیرید و از سوانح یا سقوط‌ها جلوگیری می‌کند.

۴-چگونه بصورت اصولی ورزش بوکس را شروع کنیم؟

۱- پیوستن به یک باشگاه بوکس خوب:

شما باشگاهی میخاید که وابسته به سازمان ملی بوکس باشه پس به باشگاهی برید که فقط و فقط مختص بوکس باشه نه باشگاهی که ورزش های مختلفی توش انجام میشه.

۲- خرید بسته خودآموز

ما بهترین بسته خودآموز بوکس را در فروشگاه گلچین کرده ایم. در کنار باشگاه و تمرینات حضوری، حتما این بسته را خریداری کنید تا خیلی سریع تکنیک های مختلف و جدید را بیاموزید و به یک حرفه ای تبدیل شوید.

۳ – صحبت با مربی

مربی علاوه بر اینکه تجربه هایش را در اختیارتان قرار می دهد می توانید از وی در مورد ساعات تمرین کردن و هزینه و روش های تمرین سؤال کنید.

۴ – بررسی وضعیت اعضای باشگاه

باشگاه مورد نظر شما باشگاهی هستش که در تمامی سطوح عضو داشته باشه. به مرور زمان با بیشتر شدن مهارت هاتون به دنبال حریفای جدیدی برای تمرین خواهید بود.

۵ – آشنایی با مفاهیم پایه

قبل از شروع به کار کردن با مربی بهتره با بعضی از قوانین و اصطلاحات این رشته آشنا بشید. لازم نیست کاملا همه اصطلاحات رو یاد بگیرید، فقط در حدی که بفهمید بقیه افراد باشگاه راجع به چی صحبت میکنند.

ورزش بوکس 1

۶- شروع تمرین ها

الف) کار  با مربی خودتون رو شروع کنید

مربی به شما حرکات پایه رو نمایش میده و علاوه بر یاد گرفتن اصطلاحات، کم کم در انجام فنون هم حرفه ای تر میشید. همینطور نحوه قرار گیری پا، شیوه ایستادن و دفاع کردن رو هم بهتون یاد خواهد داد.

ب) شروع به انجام تمارین فیزیکی طبق برنامه روزانه

یک برنامه خوب شامل تمرین مشت سرعتی و قدرتی، دویدن و طناب زنی هست. شما باید حداقل چند بار در هفته خارج از رینگ به انجام این تمرین ها مشغول بشید تا بدن قوی تری داشته باشید.

ج) شروع به انجام تمرینات سخت

این تمرین ها باید تا نود دقیقه طول بکشه و سه الی چهار بار هم در هفته انجام بشه. تمرین بوکس باید شامل ۲۰ دقیقه دراز و نشست و شنا سوئدی، ۲۰ دقیقه دوچرخه ثابت و در آخر ۳۰ دقیقه تمرین با کیسه بوکس یا در صورت امکان با یه حریف تمرینی باشه. سه مایل دویدن نباید براتون خیلی سخت باشه. میتونید بین طناب زنی و پروانه زدن و بقیه تمرین ها این مقدار رو تقسیم کنید.

د) انجام تمرینات کششی

باید ۲۰ الی ۳۰ دقیقه قبل از تمرین یا مبارزه به انجام تمرینات کششی مشغول شید (چرخش مفاصل، کار روی نقاط سفت بدن. سعی کنید مدت زمان هر تمرین زیاد نباشه). این کار از آسیب دیدگی جلوگیری میکنه و سفتی ماهیچه ها رو کمتر میکنه.

۷ – رعایت رژیم غذایی

همه بوکسور های حرفه ای یه رژیم غذایی و برنامه تغذیه دارن. تمرینات تاثیری نخواهند داشت اگر خورد و خوراکتون مناسب نباشه. اگه تغذیه شما درست نباشه، غملکردتون چندان درجه یک نخواهد بود. مهمترین چیز در رزیم غذایی یک بوکسر، پروتئینه که در موادی مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ، کره بادوم زمینی و سبزیجات و میوه ها هست.

۸ – افزایش استقامت بدن

در اینجا منظور دو نوع استقامت است:

استقامت پا : برای بوکسور حرفه ای شدن پا های شما دائما در حرکت خواهد بود. گاهی در مواقع حساس ممکنه که حرکت دادن پا برای مشکل بشه. استقامت پا رو میشه با تمریناتی مثل طناب زنی بالا برد.

استقامت شانه :  با انجام تمرینات سرعتی با کیسه بوکس، استقامت شانه خودتون رو هم بالا تر ببرید چون وقتی که شونه شما خسته بشه باید با ضربات مشت خودتون و دفاع کردن خداحافظی کنید.

۹ – انجام تمرینات ذهنی

ورزش بوکس فقط شامل حرکات بوکس نمیشه. در راه این هدف باید ذهن خودتون رو هم تقویت کنید تا بعد از هر مسابقه از نظر روانی برای مسابقه بعد آماده بشید.

مطلب مشابه: ۱۰ فیلم بسیار زیبا از مبارزات بوکس تایلندی (گلچین شده)

۵-نکاتی برای آغاز تمرین بوکس

۱-با دستکش‌های بوکس به یک هدف شبیه به انسان مشت بزنید. ابتدا ۶ ضربه به بدن هدف و سپس ۶ ضربه به قسمت بالایی (سر) هدف بزنید و این کار را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید. بعد از مدتی می‌توانید این تمرین را افزایش دهید. گارد گرفتن و حفاظت از صورت را نیز تمرین کنید، بدین شکل که بعد از ضربه دست را به عقب بکشید طوری که صورت و چانه محفاظت شود.

۲- ۳۰ ثانیه طناب بزنید. ابتدا با هر دو پا طناب بزنید و آرنج‌ها را خم کنید و پاها را زیاد از زمین فاصله ندهید. مدت نیم دقیقه با ۸۵ درصد توانایی خود طناب بزنید.

۳- به مدت ۳۰ ثانیه شنای سوئدی انجام دهید. سعی کنید بدن را از بالا تا پایین در یک خط نگه دارید.

۴- حرکت کرانچ انجام دهید. پاها را بر روی زمین قرار دهید، دست‌ها را پشت سر قرار داده و شانه‌ها را از زمین جدا کنید. کمی بدن را بالا بیاورید و دوباره پایین بروید. این حرکت را به آرامی چندین بار تکرار کنید.

۵- وزنه بزنید. ابتدا از وزنه‌های ۲ و نیم کیلویی شروع کنید. سعی کنید از حرکت کامل استفاده کنید که عضلات ۳ سر بازو کاملا خم شوند، این کار را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید. سپس ۳۰ ثانیه حرکت پرس انجام دهید و در ۳۰ ثانیه بعد این دو حرکت را با هم ترکیب کنید.

۶- سعی کنید وزنه‌ها را کم‌کم افزایش دهید و طول مدت دوره‌های ورزشی را هر هفته ۵ ثانیه اضافه کنید. برای آماده‌سازی بدن از ورزش‌های کوتاه مدت و سریع استفاده کنید. مانند دوی سرعت نه از دوی استقامت و ماراتون.

۷- داشتن استایل و حالت مناسبی خیلی مهم است. تکنیک وضعیت بدنی شما به مرور بهبود پیدا می کند اما چیزی که تا پایان ثابت می‌ماند استایل شماست، که اگر غلط باشد به راحتی اصلاح نخواهد شد.

منبع:honarfardi.com